Nix ist nerviger, als Damenbinde tragen zu müssen – und dann drückt die auch noch so sehr! Wir verraten euch, wie ihr sie mit gezielten Übungen ohne Geräte zur Stärkung eures Beckenbodens loswerden könnt!
Warum ist Beckenbodentraining für euch Frauen wichtig?
- Zur Vorbeugung und Behandlung von Inkontinenz! Denn ein schwacher Beckenboden kann zu Harn- oder Stuhlinkontinenz führen.
Auf Grund dessen ist gezieltes Training wichtig, um diesen körperlichen Zustand zu vermeiden.
- Zur Verbesserung der sexuellen Funktion! Warum? Ein gut trainierter Beckenboden kann zu einem intensiveren sexuellen Empfinden führen – und die sexuelle Funktion verbessern.
- Zur Verbesserung der Körperhaltung und Stabilität! Denn der Beckenboden spielt hier eine entscheidende Rolle.
Daher kann ein Training auch zu einer besseren Wahrnehmung des eigenen Körpers sowie weniger Rückenschmerzen führen.
- Zur Prävention von Problemen im Alter! Beckenbodentraining kann tatsächlich genauso helfen, Probleme wie Inkontinenz oder Senkungsbeschwerden im Alter zu verhindern.
Also eine für euch rundum gute Sache… Fangt einfach an!
Übung 1: Leuchtturm
Diese anfängliche Übung dient als Warm-Up, das den Beckenboden durchblutet – was wichtig für die fortlaufenden Übungen ist.
Die Übung „Leuchtturm“ beginnt damit, sich auf die eigenen Sitzhöcker zu setzen, damit das Gesäß maximal belastet wird. Sollte dieser Schritt für euch zu unbequem sein, könnt ihr hier ein Kissen drunterlegen – und euch auf dieses absetzen.
In Folge dessen greifen eure lang gestreckten Arme mit ihren Handflächen in eure Kniekehlen – und dann wird eingeatmet. Beim Einatmen richtet ihr euch körperlich auf – und schiebt dabei euer Brustbein nach vorne.
Beim anschließenden Ausatmen wird das Becken wiederum ganz entspannt nach hinten gekippt; in Folge dessen senkt sich euer Oberkörper leicht nach unten.
Diesen Vorgang 10 Mal wiederholen.
Übung 2: Brücke
Für diese Übung solltet ihr eine Matte vorrätig haben, auf die ihr euch problemlos legen könnt. Optional tut es auch ein möglichst weicher, flauschiger Teppich.
Legt euch auf den Rücken – und stellt dabei eure Beine aufrecht hin, sodass sie beide maximal angewinkelt sind. Die Hände liegen währenddessen neben dem eigenen Körper.
In Folge dessen drückt ihr euch jetzt aus der Kraft eures Beckenbodens nach oben; euer Becken geht insofern langsam Richtung Decke.
Dabei ist das Einatmen besonders wichtig, wenn das Becken auf dem Boden liegt – und das Ausatmen wiederum dann, wenn der Beckenboden angespannt und das Becken in Richtung der Decke angehoben wird.
Diesen Vorgang 10 Mal wiederholen.
Übung 3: Beckenboden Öffner
Um diese Übung starten zu können, ist es wichtig, wieder in Rückenlage zu kommen. Dabei werden eure Beine in etwa hüftbreit angewinkelt aufgestellt.
Anschließend wird das linke Bein dann angehoben – sodass ein körperlicher Winkel entsteht, bei dem das Unterbein waagerecht in der Luft gestreckt ist. Das Oberbein wiederum ist leicht gestreckt senkrecht nach oben hin angewinkelt.
In Folge dessen wird das gesamte Bein bei der Ausatmung nach außen gekippt – so dass es sich in Richtung Boden bewegt. Beim anschließenden Einatmen wird es wieder in seine ursprüngliche aufgerichtete Position gezogen (die teils waagerecht gestreckt ist).
Diesen Vorgang 10 Mal wiederholen.
Übung 4: Katze-Kuh
Diese Übung ist auch aus dem Yoga bekannt. Um sie für euch durchführen zu können, kommt mit eurem Körper in den Vierfüßlerstand. Das heißt, dass euer Bauch in Richtung Boden zeigt.
Eure Arme wiederum sind beide mit ihren Handflächen auf dem Boden abgestützt, während eure Oberbeine senkrecht gestreckt auf die Knie gestellt sind. Sie bilden die „vier Füße“.
Dabei liegen die Unterbeine jeweils waagerecht auf dem Boden, um dem Körper zusätzlichen Halt zu geben.
Wichtig ist, dass ihr beim Abstützen der Arme ihre Handflächen unter euren Schultern platziert.
Anschließend dann wiederum einatmen. Dabei streckt sich der Kopf nach oben, während der Bauch in Richtung Boden abgesenkt wird. Durch diese Bewegung bildet sich im Rückenbereich ein Hohlkreuz.
Die Beine bleiben dabei in ihrer angewinkelten Position.
Beim Ausatmen wird der Kopf dann wieder abgesenkt; im Gegenzug dann aber der Rücken nach oben gestreckt – wodurch sich wiederum ein Buckel bildet. Ganz kurz halten.
Diesen Vorgang 10 Mal wiederholen.
Übung 5: Seitlage
Diese abschließende Übung kann auf der linken Seite eurer Matte gestartet werden, indem ihr euch über diese zuerst mit euren Beinen ablegt. Solltet ihr die Übung auf einem Teppich machen wollen, spielt dies selbstverständlich keine Rolle.
Beide Beine dabei mit den Fersen leicht angewinkelt übereinander legen.
Der von eurem Gesicht aus rechte Arm wird vor eurem Gesicht mit seiner Handfläche nach unten auf der Matte abgestützt – und hebt auf diese Weise beim Einatmen den Oberkörper an, wodurch eine Spannung in der Bauchmuskulatur entsteht.
Im Gegenzug wird der von eurem Gesicht jeweils linke Arm so abgestützt, dass sein Oberarm waagerecht auf dem Boden liegt – und, sein Unterarm sich gestreckt in Richtung eures Gesichtes bewegt. Mit seiner Handfläche haltet und stützt ihr euren Nacken.
Beim Ausatmen wiederum wird dann das oben liegende Bein gewinkelt angehoben – ohne, dass sich dabei die Ferse des oben liegenden Beines von der Ferse des unten liegenden Beines weg bewegen kann. Das oben liegende Bein ist so stabil mit seiner Ferse auf der Ferse des unten liegenden Beines abgestützt.
Beim Anheben entsteht ein körperlicher Druck – der auch noch verstärkt werden kann, indem das eigene Becken leicht nach vorne gekippt wird.
Diesen Vorgang 10 Mal wiederholen.
Weitere Informationen
Dieser Artikel bezieht sich auf Inhalte eines Fitness-Videos von „Ergotopia“ in YouTube. Er wurde für „lebenslust-online.de“ an Hand der Informationen dieses Videos erstellt.
Weitere Informationen entstammen meinem eigenen Wissen.
Alle Übungen aus diesem Video können ohne Geräte durchgeführt werden. Sie lassen sich dadurch besonders einfach in den Alltag integrieren.
Abgesehen davon könnt ihr alle Übungen aus diesem Artikel entweder auf einer Yogamatte oder einem Teppich durchführen.
Hinweis zur Grafik oben: Diese Grafik wurde von einer KI generiert.
